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上海市居民冬季养生保健指南

来源:http://www.chapango.com/ 发布时间:2017-12-18

    一年四季,自然规律表现为春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化和春生、夏长、秋收、冬藏的发展规律。从中医传统理论来看,季节不同,对人体各方面的影响也明显不同。冬季养生强调人必须遵循冬天的特点,通过调养精神饮食起居,来适应冬天的气候变化,以达到保养精神和元气、避免病邪侵害、健康长寿的目的。

    一、冬季的气候特点及对人体健康的影响

    冬三月是指农历的十、十一、十二这三个月,包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒6个节气,这三个月里的气候特点是寒冷、阴湿。冬季滴水成冰,万物蛰伏,天寒地冻,一派肃杀之气;草木凋零,万物闭藏,是一年中最寒冷的季节。冬季五行属水,《尚书·洪范》:“水曰润下。”润下是指水具有滋润、下行的特性,引申为在冬季中具有下行、寒凉、闭藏等性质或作用的事物和现象。岛城属于海洋性气候,冬季较其他地方湿气更甚,寒湿同为阴邪,易交互为害,影响人体。

    冬季在五脏关系中属肾,肾为先天之本,其主要生理机能是主藏精,主水,主纳气。在寒冷的冬季,由于阳气的闭藏,人体新陈代谢水平相应较低,因而要依靠生命的原动力“肾”来发挥作用,以保证生命活动适应自然界变化。寒是冬季的主气,具有寒冷、凝结、收引的特性。寒邪为阴邪,易伤人体阳气,可导致寒遏卫阳的实寒证,或阳气衰退的虚寒证。如外寒袭表,可出现恶寒、发热、无汗、鼻塞、流鼻涕等症;寒邪凝滞易使人体气血津液凝结、经脉阻滞,常表现为头身肢体关节疼痛、寒痹或痛痹等;寒邪收引,可使腠理、经络、筋脉收缩,常表现为恶寒、发热、无汗、头身疼痛等。

    二、冬季养生原则

    《黄帝内经》曰:“冬三月,此谓闭藏。水冰地坼,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就温,无泄皮肤,使气亟夺,此冬气之应,养藏之道也。逆之则伤肾,春为痿厥,奉生者少。……逆冬气则少阴不藏,肾气独沉。”短短几十字从生活起居到情志调养无处不及,简明扼要,这就是我们应该遵循的冬季养生原则。冬季“阳杀阴藏”,阳气闭藏于内,因此冬季的养生也要顺应这种阴阳的变化。“秋冬养阴”,就是说秋冬要维护人体阳气的收藏之势。冬季自然界阴寒之气旺盛,而人体的阳气蓄于内必虚于外,对形体、器官等有形物质的濡养作用也相应减弱。

    总之,冬季养生贵在养阳,力避寒湿,要尽量减少阳气的消耗,保养精气,穿着上要去寒就温,起居上要早卧晚起,运动要以静为主,少做剧烈的活动,尽量降低人体的新陈代谢,精神上要平和,使情志藏而不露,勿大嗔大悲大喜。

    三、冬季养生方法

    (一)精神调养

    冬天草木凋零,雨雪纷纷,触景容易使人抑郁不欢、心情压抑、过度消沉。在情志方面应顺应冬季“藏”的特性,保持精神安静、心情愉悦,应控制情志活动,即“勿过喜、过思、过忧悲、过惊恐”,若过度兴奋、激动或忧伤、焦虑,则易扰动体内潜伏的阳气,甚至使阳气耗散,从而导致疾病的发生。做到安神定志、清心宁静,才能使机体与外界环境保持相应平衡,才能养“藏”,从而达到减少疾病的目的。休息时听听音乐,回到家里做一些自己有兴趣的家务事,保持一份宁静的心绪,有利于蓄积能量,保养阳气。

    (二)起居调养

    1、早卧晚起,必待日光

    冬季,起居作息要注意保养内守之阴气,强调睡眠养生正当其时。早卧晚起,与太阳同步是冬季睡眠养生的要领。建议每天亥时(21-23时)休息,争取在子时(23时至次日1时)沉睡,因为子时阴气最盛,一阳渐生,此时睡觉,最能顺应阴阳消长之势,获得事半功倍的养生效果。蒙头睡觉会使被窝里的氧气越来越少、二氧化碳和不洁气体越积越多,醒后会感到昏昏沉沉、疲乏无力。除了保证夜间睡眠,午饭后可适当打个盹,但要避免睡时着凉。

    2、开窗换气

    冬季寒冷,居民多紧闭门窗保暖。但长期处在门窗关闭、使用取暖器的环境中,空气不流通、干燥、且室内外温差较大,人们容易上火、便秘、尿黄,易患呼吸道疾病等。所以,要定期开窗,特别是早晨、午间要定期开窗,使空气流通,提高室内空气质量。同时,可将取暖器旁放盆水或使用空气加湿器,以增加湿度,以免室内过于干燥。

    3、日光浴

    冬天常晒太阳,有壮人阳气、温通经脉、壮骨补钙、祛除寒湿的作用,对患有关节炎、骨质疏松和腰腿痛的老人和生长发育期的儿童尤为重要,日光中的紫外线还能杀死皮肤上的细菌、增强皮肤的抵抗力。还可通过皮肤渗到皮下组织,对人体起到热刺激作用,促使血管扩张、血流加快,促进体内的新陈代谢。

    4、防寒保暖

    天气寒冷使血管收缩,人们会出现头痛头晕,心慌不适,容易诱发心脑血管病。冬季的防寒保暖非常重要。中医认为,手脚最容易受寒邪侵袭,因手脚为四肢末端,阳气最少。脚离心脏最远,血液供应慢而少,皮下脂肪薄,保暖性差,寒邪易从脚下走。冬天对脚的保暖尤应加强,每晚用热水泡脚20分钟,长期坚持,不但能促进血液循环,解除疲劳,还能大大提高睡眠质量。此外,冬季保暖的同时也要因气温而异,避免穿衣过多过厚,矫枉过正,耗伤阳气。

    (三)饮食调养

    冬季饮食应重在补肾养精,温补肾阳。中医认为肾为先天之本,包括了肾阳(气)、肾精两部分。肾精是构成人体最根本的物质,人体的生长、发育、生殖都依赖于肾精的充盛,而肾精要依靠肾阳的温煦才能发挥其滋养的作用,也就是阴阳互相依存,相辅相成,缺一不可。

    1、补肾填精,宜为温补

    我国传统上即有冬季天气寒冷、寒邪易伤肾阳、宜食温性食物,以食物之温治寒的说法。肾是人体的根本所在,是人体生命活动的源泉,可滋五脏阴气、发五脏阳气。所以,冬季养生调养摄取食物当以补肾温阳、培本固元、强身健体为首要原则。冬季调养摄取的食物宜性温,忌寒凉。应该常食用狗肉、羊肉、麻雀、韭菜、虾仁、栗子、胡桃仁等来温补肾阳;以海参、龟肉、芝麻、黑豆等来填精补髓。现代营养学认为,冬季温补类的食品含热量较高,营养丰富,滋养作用强,有极为丰富的蛋白、脂肪、糖、矿物质等。

    冬季人体中铁、碘的消耗增加,易致阴精亏损。海鲜中这类微量元素比普通食物高很多,较适合冬季食用。青岛作为海滨城市,居民喜食海鲜,可以适量食用,但应注意与热性食物同食、避免生食,同时孕妇和哺乳期妇女、痛风、关节炎和高尿酸血症的病人也应少吃海鲜。

    2、温补宜适量有度

    冬季温补应因体质而异,正常体质的人群要选择抗衰老、强身健体的膳方,坚持冬季养生进补,既补充足够营养,又保护人体阳气。但腻滞厚味的滋补品不宜过量,免得伤及脾胃,损害健康。温补仅适用于体质阳虚或有寒、湿等病理变化的人,不适宜体质阴虚火旺和实热症状的人。若有大热、大渴、便秘、五心烦热等症状、或患有急性疾病者,进补应暂停,待病情稳定后才可进补。

    近年来全球气候变暖,冬季气温普遍较高,加上一些人熬夜、生活无规律,饮食辛辣无节制,耗伤津液和肾阴,易致阴虚火旺,不宜过量食用狗肉、羊肉等温热食物,更不能服用鹿茸、人参之类温热壮阳之品。过多食用温热食物会使人体产生积热,到了春天会阻碍人体阳气的生发,可使人精神不振,还会引发很多热性疾病。冬季还要注意补充新鲜水果、蔬菜,以滋阴润燥。同时,对于血虚的人,尤其是年轻女性,冬天多吃一些有补血作用的食物,不仅可以减轻手脚发凉的症状,还可美容养颜,且无火热炎上之忧。

    (四)药物调补

    1、养生膏方

    民间流传有“今年冬令补,明年可打虎”、“三九补一冬,来年无病痛”的说法,冬令进补首推膏方。膏方是指中医医生根据病人的体质因素、疾病性质,按理、法、方、药的要求,指导病人购买成品膏方,或者开具处方,选择单味药或多味药配伍组成方剂,并将按方剂调配好的中药饮片,经过多次煎煮,滤汁去渣,加热浓缩,再加入炼蜜,或根据临床需要加入红糖、冰糖等收膏而制成的一种比较粘稠的半流体状的制剂,是具有补虚疗疾、调理机体作用的一种中药剂型。进补服用膏方一般自立冬日开始,其中又以冬至日起50天,即“头九”到“六九”,为最佳时间。如果准备一冬服两三料膏方药,则可以适当提前。服用膏方应在专业医师的指导下进行使用,以确保保健功效和服用安全。

    2、药物

    冬季是最佳进补季节,可以选择一些中药材适当进补:冬虫夏草:冬虫夏草既是我国名贵的中药材,又是食疗的滋补佳品,它性平、味甘,入肺、肾经,具有补肺肾、止咳嗽、益虚损、养精气之功能,适用于肺肾两虚、精气不足、咳嗽气短、自汗盗汗、腰膝酸软、阳痿遗精、劳嗽痰血等病症。长期患有呼吸道疾病的病人,经济条件较好者可在冬季适当服用。该药性平力缓,平补阴阳,也是年老体弱、病后体衰、产后体虚者的调补食疗佳品。红参:红参性温,味甘而微苦,气味香浓,具有大补元气、回阳固脱的功用。现代研究表明,与普通人参相比,红参抗氧化、抗衰老、增强免疫力、扩张血管的作用更强。由于红参经蒸制后,药性偏温,故对畏寒怕冷、手脚不暖、头晕体倦、阳气衰弱、四肢乏力、关节酸楚、气血不和以及体质虚弱的老年人可谓首选。红参在临床上可以用来治疗阴盛阳虚之极的虚脱症,但过食红参可致口干舌燥、鼻子出血。体质虚弱的人如果需要长时间服用红参,可以采取服药7天、停服两天的间歇用法,以避免出现副作用。山药:味甘性平,入脾、肺、肾经,功效是益气养阴,补脾、肺、肾,作用和缓,有益气养阴之效。可用于气短无力,劳嗽痰血,倦怠食少,泄泻等症,还可用于治疗肾气不固之遗精、遗尿等症。

    (五)运动调养

    1、运动调养的注意事项

    俗话说“冬天动一动,少生一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗” ,“冬练三九,夏练三伏”。运动可促进体内气血流通,增强御寒能力,做到运动又不伤阳,冬季锻炼中一定要掌握“度”,顺应阳气闭藏的特点,运动量要适度,不能过于剧烈,避免透支身体的能量。可以根据自己的身体状况,有选择地做一些慢跑、散步、打太极拳、太极剑等适宜冬季锻炼的项目,达到增强体质的效果。对于体质较弱者,也可以做以静功为主的运动,如打坐入静、冥想、胎息功等内养功。运动锻炼应动静结合,张弛有度,做到身动心静。

    锻炼前一定要先做热身运动,把关节、肌肉、韧带先舒展开,再做活动幅度大的高难动作。尤其是在室外练动功时,开始不能减衣,一定要练到全身微微发热后,才能脱去外套,运动后要及时穿上外套,出汗后要及时擦干,运动场地要向阳避风,切勿在阴冷的地方练功,以免伤阳。

    2、人人皆宜的传统保健功法

    推荐的功法有静功、长寿功、易筋经等,不论何种功法,都要注意基本的“三调”:调心、调身和调息。调心即调理自己的意念,一般的做法是默念一个简单的字,如“松”,然后把它固定在意念想象中的身体某一部位上,如两眉间的“上丹田”,脐下一寸半的“下丹田”,这称为“意守”,意守的目的是为了入静。只有做到真正的入静,排除来自内外的各种干扰,头脑中毫无杂念,身心才能处于完全放松的状态,气血在体内才能畅通无阻,自由运行。由于这是一个主动的抑制过程,初学者往往难以达到完全放松的状态,需要反复锻炼,经过长时间的努力才能达到这种入静、物我两忘的境界。初学者不能完全入静时不要急躁,宜顺其自然,功到自然成。调身即调整自己身体的姿势。由于功法不同,故身体的姿势也各不相同。不论何种姿势,都要使自己的头颈、躯干、四肢肌肉和关节处在一个相当松弛的状态,但松弛中要有一定的力度,松弛而不能松懈。调息即调节自己的呼吸,有意识地进行一呼一吸的训练,延长吸气或呼气的时间。调息可兴奋植物神经系统的活动,调节内脏的功能,有效地调整人的身体状态。

    在各种不同的功法中,“三调”各有侧重,但都以调心为核心。具体练功时,初学者应先从比较容易掌握的调身入手,配以一定的意念指导,训练自己身体的姿势或动作,然后配合调息训练,最后才进行有目的的调意,以达到高度的入境。但要注意,每次练功完毕,必须按顺序将意念、呼吸和姿势逐渐恢复到原来的自然状态,休息片刻后,再进行日常活动。练功时间以早晚为宜,根据自己的情况,一般每日安排2、3次,每次约30分钟。

    (六)中医自我保健

    1、冬季保健按摩

    冬天人体正值阴长阳消的状态,经常自我按摩,可促使人体血液循环流畅,消除疲劳,有益五脏。

    (1)按摩面部

    晨、午、晚各洗面一次,用冷热水交替洗,早晚用搓热的双手自额、眼脸、双颊,采用回旋法按摩30次,可增强面部的耐寒力。

    (2)按摩鼻侧

    鼻为肺的门户,外邪极易侵入,早晚各用左手按左鼻侧迎香穴不动,右手食指回旋摩右鼻侧迎香穴20次,再换手20次,可增强鼻的抵抗力,防治鼻炎鼻塞。

    (3)按摩腰椎及双耳

    将双手搓热,用左手按摩右耳30次,再换右手按摩左耳30次,然后马上用双手掌同时按摩腰部30次,均采用回旋法。最后再用左右手交换按摩腰椎骨至尾骨上下各20次。可防治肾虚、腰痛、耳鸣等,并祛除寒气,增强抵抗力。

    2、冬季保健艾灸

    艾灸是一种使用燃烧后的艾条悬灸人体穴位的中医疗法,艾灸疗法的适应范围十分广泛,有通经活络、行气活血、去湿逐寒、消肿散结、回阳救逆、防病保健的作用。对冬季出现的身体乏力、关节酸痛、连续感冒等虚寒症状,具有较好的调理作用,且操作方法简便,适合家庭养生保健之用。

    (1)大椎穴是治疗寒性疾病的首选穴位

    大椎属于督脉,有通督行气、贯通督脉上下之作用,如果有感冒、过敏性疾病、颈椎病,治疗取穴首选大椎。督脉乃阳脉之海,治疗寒凉的疾病也首选大椎。施灸方法:偏胖者可以使用双眼艾灸盒艾灸,插两根艾条;偏瘦者可以使用单眼艾灸盒,每次施灸10-20分钟。以适应为度,可以逐渐延长施灸时间。

    (2)一灸神阙暖全身

    神阙是气和、气舍之穴,为任脉上经脉气血的重要来源,在中焦部位起到沟通上下之功效。灸神阙可以治疗胃肠疾病、妇科疾病、生殖系统和泌尿系统的疾病,也是改善阳虚体质的好办法。施灸方法:可以使用方四眼艾灸盒,先逐渐适应,开始插两根艾条,然后增加到三根,最多的时候可以插四根艾条,循序渐进施灸,每次施灸时间在20-30分钟之间,可以在神阙上下移动艾灸,热度以自己适应为度。

    (3)足三里:强身健体的万能穴

    足三里是个强身健体的万能穴,长寿穴。古今许多医家都对此穴推崇备至。艾灸足三里穴,可以改善胃的蠕动和胃的供血状况,刺激消化液的分泌,从而增强脾胃运化能力。施灸方法:艾灸足三里是以温和灸为主,不要发生灸疮。艾灸足三里,可以使用单眼艾灸盒,每穴施灸时间在10-20分钟。

    (4)命门:补肾壮阳灸命门

    命门是人体生命之门,先天之气蕴藏所在,人体生化的来源,生命的根本。灸命门可对各脏器的生理活动起到温煦、生发和推动作用。施灸方法:可以使用方四眼艾灸盒施灸,先逐渐适应,开始插两根艾条,然后增加到三根,最多的时候可以插四根艾条,循序渐进施灸,每次施灸时间在20-30分钟之间,可以在命门上下移动艾灸,热度以自己适应为度。

    (5)涌泉:重要的肾经首穴

    涌泉穴为全身腧穴的最下部,乃是肾经的首穴。涌泉穴在保健养生、防病、治病等各个方面均发挥着重要作用。灸涌泉穴可以治疗神经衰弱、精力减退、高血压、晕眩、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期障碍等。施灸方法:以温和灸为主,不要发生灸疮。可以使用单眼艾灸盒艾灸,每穴施灸时间在 10-20分钟。